က်န္းမာေရးအတြက္ သဘာဝေဆးစြမ္းေကာင္းတစ္လက္ သို႔မဟုတ္ မုေယာစပါး

က႑ – Health

(စတီဗင္)

မုေယာစပါး (ဘာလီ- Barley) အေၾကာင္းကို ပညာရွင္ႀကီး အိဗ္ေန႔ အလ္-ကိုင္ယီးမ္က သူ႔ရဲ႕က်မ္းျဖစ္တဲ့ “တမန္ေတာ္ျမတ္၏ ေဆးနည္းမ်ား – The Prophetic Muslim” ထဲမွာ ျပဳစုေရးသားခဲ့ပါတယ္။

တလ္ဘီနာ

တလ္ဘီနာ (Talbinah) ဆိုတာ မုေယာနဲ႔ျပဳလုပ္ထားတဲ့ ဟင္းခ်ိဳတစ္မ်ိဳးပါ။ အရည္ႀကဲၿပီး ႏို႔လိုမ်ိဳးအျဖဴေရာင္ရွိတာေၾကာင့္ အဲဒီမုေယာဟင္းခ်ိဳကို တလ္ဘီနာလို႔ေခၚေၾကာင္း သိရပါတယ္။

တလ္ဘီနာနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး တမန္ေတာ္ျမတ္ ဆြလႅလႅာဟုအလုိင္းဟိဝစလႅမ္ရဲ႕ ဟဒီးဆ္မိန္႔မွာခ်က္ေတြမွာ မၾကာခဏဆိုသလိုေတြ႔ႏုိင္ပါတယ္။ တစ္ေခါက္မွာဆိုရင္ ကိုယ္ေတာ္ျမတ္ရဲ႕ ဇနီးသည္ အုိင္ရွာ (ရေသြ႔) သခင္မရဲ႕ ေဆြမ်ိဳးသားခ်င္းတစ္ဦး ကြယ္လြန္ေသဆံုးသြားခဲ့ပါတယ္။ နာေရးလာေမးသူအမ်ိဳးသမီးေတြေရာက္လာၿပီးေနာက္ အသီးသီးျပန္သြားၾကၿပီး မိသားစုဝင္ေတြသာက်န္ရစ္ခဲ့ပါတယ္။ အုိင္ရွာသခင္မက ေျမအိုးနဲ႔ တလ္ဘီနာႀကိဳပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ တာရစ္လို႔ေခၚတဲ့ အသားနဲ႔ေပါင္မုန္႔နဲ႔ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ စားစရာတစ္ခုျပဳလုပ္ပါတယ္။ အဲဒီအေပၚကို တလ္ဘီအရည္စမ္းလိုက္ပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ အိုင္ရွာသခင္မက သူနဲ႔အတူရွိေနတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြကိုအခုလိုေျပာပါတယ္။ “ဒါကိုစားၾကပါ။ အလႅာဟ့္တမန္ေတာ္ ဆြလႅလႅာဟုအလုိင္းဟိဝစလႅမ္ အခုလို မိန္႔တာကို က်မၾကားဖူးပါတယ္။ တလ္ဘီနာဟာ နာမက်န္းသူရဲ႕ ႏွလံုးသားကို အပန္းေျပေစၿပီး ဝမ္းနည္းပူေဆြးျခင္းတစ္ခ်ိဳ႕ကို ဖယ္ရွားေပးပါတယ္လို႔ ကိုယ္ေတာ္က မိန္႔ခဲ့ပါတယ္” (ဘူခါရီ ၄၇၉/၉)

ဒါ့အျပင္ အိဗ္ေန႔မာဂ်ဟ္က်မ္း ဟဒီးဆ္ ၃၄၄၆ နဲ႔ တျခားဟီဒီးဆ္ေတြမွာလည္း မုေယာဟင္းခ်ိဳနဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ အေၾကာင္းအရာမ်ားကိုေတြ႔ႏုိင္ပါတယ္။

မုေယာဆိုသည္မွာ

မုေယာစပါး (ဘာလီ) သည္ ျမက္ပင္မ်ိဳးႏြယ္ Poaceae ျဖစ္ၿပီး သတၱေဗဒအမည္ Hordeum vulgare ျဖစ္ပါတယ္။ ကမာၻအရပ္ရပ္မွာ မုေယာအမ်ိဳးအစားအမ်ားအျပားေပါက္ေပမယ့္ လူစားသံုးတဲ့ပမာဏကေတာ့ အင္မတန္နည္းပါတယ္။ မုေယာဟာ ၿခံေမြးတိရစာၦန္ေတြကိုေကြၽးတဲ့ အဓိကအစားတစ္မ်ိဳးလည္းျဖစ္ပါတယ္။ မုေယာကိုစားလို႔ရဖို႔အတြက္ အေစ့ကို ပထမဆံုးအခြံခြၽတ္ရပါမယ္။ မုေယာပင္ဟာ ၁ ေပခြဲကေန ၄ ေပအထိအရွည္ရွိၿပီး ေအးတဲ့ရာသီဥတုမွာ ပိုမိုျဖစ္ထြန္းပါတယ္။

မုေယာမွာဘာပါသလဲ

မုေယာမွာ ကာဗိုဟိုက္ၿဒိတ္ (၅၅% ကဆီဓာတ္၊ ၁၅% ဖိုက္ဘာ)၊ ပ႐ိုတိန္း (၁၂%)၊ အဆီ (၃%) နဲ႔ ဗိုက္တာမင္၊ သတၱဳဓာတ္၊ ဖေလဗိုႏြိဳက္ (Flavonoids) နဲ႔ အန္တိုဆုိက္ယာနင္ (Anthocyanin) ဓာတ္တို႔ပါဝင္ပါတယ္။ ဗုိက္တာမင္ထဲမွာဆိုရင္ B1 (သိုင္ယာမင္း)၊ B2 (႐ိုင္ဗိုဖေလဗင္)၊ B3 (ႏိုက္ယာဆင္)၊ B5 (ပန္တိုသဲနစ္)၊ B6၊ B9 (ဖိုးလိတ္) တို႔ပါဝင္ပါတယ္။ သတၱဳဓာတ္မွာဆိုရင္ စီလီနီယမ္၊ သံဓာတ္၊ မဂၢနီဆီယမ္၊ ဇင့္၊ မီးစုန္းဓာတ္တို႔ပါဝင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ကယ္လစီယမ္နဲ႔ ပိုတက္စီယမ္ဓာတ္တို႔လည္းပါ ပါတယ္။ အဲဒီဓာတ္ေတြက ေပးတဲ့အက်ိဳးေက်းဇူးေတြကေတာ့ ေအာက္ပါအတုိင္းျဖစ္ပါတယ္။

  • Phytochemicals – ဒါကေတာ့ အပင္မွာပါတဲ့ သဘာဝဓာတုဓာတ္ေပါင္းေတြပါ။ ဒီဓာတ္ေပါင္းေတြဟာ ႏွလံုးေရာဂါ၊ ဆီးခ်ိဳနဲ႔ ကင္ဆာျဖစ္ႏုိင္ေျခကို ေလ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။
  • ေပ်ာ္ဝင္ႏုိင္ေသာ ဖိုက္ဘာအမွ်င္ဓာတ္ဟာ ေသြးတြင္း ကိုလက္စေၾထာကို က်ဆင္းေစၿပီး ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ပြားႏုိင္ေျခကိုေလ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္သၾကားစုပ္ယူမႈကို ေႏွးေကြးေစတာေၾကာင့္ အမ်ိဳးအစား- ၂ ဆီးခ်ိဳေရာဂါျဖစ္ပြားႏုိင္ေျခ (အင္ဆူလင္မမွီခိုေသာ ဆီးခ်ိဳ) ျဖစ္ပြားႏုိင္ေျခကို ေလ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။
  • မေပ်ာ္ဝင္ႏုိင္ေသာ ဖိုက္ဘာအမွ်င္ဓာတ္ေတြဟာ ေလဝမ္းမွန္ျခင္းကို အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အူမႀကီးကင္ဆာကဲ့သို႔ေသာ ကင္ဆာတစ္ခ်ိဳ႕ျဖစ္ႏုိင္ေျခကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။
  • ကဆီဓာတ္ – ႏူးည့ံျခင္းနဲ႔ စုပ္ယူႏုိင္စြမ္းဂုဏ္သတၱိရွိပါတယ္။
  • ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္း – အထူးသျဖင့္ ဗုိက္တာမင္ C နဲ႔ ဗုိက္တာမင္ E တို႔ဟာ ကင္ဆာျဖစ္ေစတဲ့ မတည္ၿငိမ္တဲ့ Free Radicals ေတြေၾကာင့္ျဖစ္ပြားရတဲ့ ဆဲလ္ပ်က္စီးမႈကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။
  • ေသြးအတြင္း ဂလူးကို႔စ္ဓာတ္ကို ထိန္းညႇိေပးရာမွာ အေရးပါတဲ့ ခ႐ိုမီယမ္ဓာတ္တို႔ ၾကြယ္ဝပါတယ္။ ကင္ဆာျဖစ္ပြားႏုိင္ေျခနဲ႔ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ပြားႏုိင္ေျခကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးရာမွာ အေရးပါတဲ့ Tocols နဲ႔ tocotrienols အဆီဓာတ္တုိ႔ပါဝင္တာေၾကာင့္ မုေယာဟာ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္း ၾကြယ္ဝပါတယ္။

ေခတ္သစ္ေဆးသိပၸံေတြ႔ရွိခ်က္မ်ား

ေခတ္သစ္ေဆးသိပၸံတိုးတက္လာတာနဲ႔အမွ် မုေယာရဲ႕အက်ိဳးေက်းဇူးေတြကို ပိုၿပီးသိလာပါတယ္။ မုေယာမွာပါတဲ့ ကဆီဓာတ္ဟာ ဝမ္းေပ်ာ့ေစျခင္း၊ စုပ္ယူမႈအားေကာင္းေစျခင္း၊ ေရာင္ရမ္းမႈသက္သာေစျခင္း၊ ပိုးသတ္ေပးျခင္း အစရွိတဲ့ ဂုစ္သတၱိေတြရွိတာေၾကာင့္ အူလမ္းေၾကာင္းနံရံေတြကို အဆင္ေျပေခ်ာေမြ႔ေစသလို အစာအိမ္နာျခင္း၊ ေရာင္ရမ္းျခင္းေတြမွာလည္း အက်ိဳးထူးေၾကာင္း ေတြ႔ရွိရပါတယ္။

မုေယာမွာပါတဲ့ ဗိုက္တာမင္ B အမ်ိဳးမ်ိဳးဟာ အာ႐ံုေၾကာစနစ္ဖြံ႔ၿဖိဳးေရးနဲ႔ ထိန္းသိမ္းေရးမွာ အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ စိတ္ပိုင္းဆုိင္ရာနဲ႔ ခံစားခ်က္ပိုင္းဆုိင္ရာကို တည္ၿငိမ္က်န္းမာေစပါတယ္။ ဗိုက္တာမင္ B ခ်ိဳ႕တဲ့ျခင္းဟာ စိတ္က်ေရာဂါနဲ႔ ဆက္စပ္မႈရွိပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ တမန္ေတာ္ျမတ္ ဆြလႅလႅာဟုအလုိင္းဟိဝစလႅမ္ရဲ႕ ဟဒီးဆ္ေတာ္ထဲမွာ တလ္ဘီနာဟာ ဝမ္းနည္းပူေဆြးျခင္းတစ္ခ်ိဳ႕ကို ဖယ္ရွားေပးတယ္လို႔ ဆိုခဲ့တာပါ။ ခႏၶာကိုယ္ဟာ ဗုိက္တာမင္ B ကို မသိုေလွာင္ႏုိင္တာေၾကာင့္ ေန႔စဥ္စားသံုးရာမွာ ပံုမွန္ပါဝင္ဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။

မုေယာမွာ ဖိုက္ဘာအမွ်င္ဓာတ္အမ်ားအျပားပါဝင္တာေၾကာင့္ အမ်ိဳးအစား-၂ ဆီးခ်ိဳေရာဂါသည္ေတြနဲ႔ ဆီးခ်ိဳအစပ်ိဳးေနသူေတြအတြက္ အေကာင္းဆံုးေရြးခ်ယ္မႈပါပဲ။ မုေယာမွာပါတဲ့ Beta-glucan ဖိုက္ဘာဓာတ္ဟာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ အခ်ိဳဓာတ္ (ဂလူးကို႔စ္) စုပ္ယူႏုိင္စြမ္းကို ေႏွးေကြးေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ စုပ္ယူစြမ္းျမင့္တဲ့ မုေယာဟာ မစင္ထဲမွာပါတဲ့ ေရဓာတ္ကို ခႏၶာကိုယ္က ျပန္လည္စုပ္ယူေပးရာမွာ အေထာက္အကူျပဳတာေၾကာင့္ မျပင္းထန္တဲ့ ဝမ္းေလွ်ာျခင္းကို သက္သာေပ်ာက္ကင္းေစႏုိင္ပါတယ္။

မုေယာသို႔မဟုတ္ မုေယာပါဝင္တဲ့ စားေသာက္ကုန္ေတြဟာ ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါ (CHD) ျဖစ္ပြားႏုိင္ေျခကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးေၾကာင္း အေမရိကန္စားေသာက္ကုန္ႏွင့္ ေဆးဝါးကြပ္ကဲေရးအဖြဲ႔ (U.S. FDA) က ၂၀၀၆ ခုႏွစ္မွာ ေၾကညာခဲ့ပါတယ္။

မုေယာစိမ္း (Green Barley) မွာ ဗုိက္တာမင္ A, C, B1, B2 နဲ႔ B12 တို႔အျပင္ ေဖာလစ္အက္ဆစ္၊ ကယ္လစီယမ္၊ သံဓာတ္နဲ႔ မီးစုန္းဓာတ္တို႔ ၾကြယ္ဝပါတယ္။ ဒါ့အျပင့္ တျခားအပင္ေတြထက္ မုေယာစပါးပင္မွာ Essential Amino Acids ကိုးမ်ိဳးစလံုးပါဝင္ပါတယ္။ အဲဒီကိုးမ်ိဳးကို ခႏၶာကိုယ္က အလိုေလ်ာက္မထုတ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ မုေယာစိမ္းမွာ အစိမ္းေရာင္ျခယ္ဓာတ္ (Chlorophyll) ျမင့္မားစြာပါဝင္ပါတယ္။ အဲဒီဓာတ္ဟာ ကင္ဆာျဖစ္ေစတဲ့ Free Radicals ေတြကို ရွင္းလင္းေပးတဲ့ ဓာတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္းအေနနဲ႔ ေဆာင္ရြက္တာေၾကာင့္ ကင္ဆာကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။

မုေယာမွာပါတဲ့ Alpha-tocopherol succinate (ဗုိက္တာမင္ E အႏြယ္တစ္မ်ိဳး) ဟာလည္း ကင္ဆာတုိက္ဖ်က္စြမ္းရည္ရွိတယ္လို႔ သိရပါတယ္။ ေသြးကင္ဆာ၊ ဦးေႏွာက္အက်ိတ္ကင္ဆာနဲ႔ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာကဲ့သို႔ ကင္ဆာေတြကို ကာကြယ္တားဆီးေပးတယ္လို႔ သိရပါတယ္။

မုေယာမွာ ဗုိက္တာမင္ C နဲ႔ Carotenoids ေတြပါဝင္ျခင္းဟာ အသားအေရအတြက္ သဘာဝေဆးစြမ္းေကာင္းတစ္လက္ပါပဲ။ အဲဒီဓာတ္ေတြကို မုေယာစိမ္းမွာ အဓိကေတြ႔ရၿပီး အေရျပားဆဲလ္ေတြမွာရွိတဲ့ Mitrochondria ကို သစ္လြင္ေစတာေၾကာင့္ ပိုမိုႏုပ်ိဳတဲ့ အသားအေရကို ပိုင္ဆုိင္ေစမွာပါ။

မုေယာစိမ္းစပါးမွာ အမဲခါးဆစ္သားထက္ ပ႐ိုတိန္းဓာတ္ပိုမိုပါဝင္ပါတယ္။ ေဒါက္ခြ (Spinach) ထက္ သံဓာတ္ ငါးဆ ပိုပါပါတယ္။ လိေမၼာ္ရည္ထက္ ဗုိက္တာမင္ C ခုႏွစ္ဆ ပိုပါပါတယ္။ ႏြားႏို႔ထက္ ကယ္လဆီယမ္ ၁၁ ဆ ပိုပါပါတယ္။

မုေယာစပါးဟာ ရင္သားကင္ဆာ၊ သည္းေျခေက်ာက္၊ ကေလးဘဝပန္းနာရင္ၾကပ္နဲ႔ အ႐ိုးအဆစ္ေရာင္ရမ္းနာတို႔ကိုပါ သက္သာေစႏုိင္တယ္ဆိုတဲ့ သုေတသနေလ့လာခ်က္ေတြလည္း ရွိပါေသးတယ္။

အသံုးျပဳနည္း

  • ဝမ္းနည္းျခင္း၊ စိတ္ဓာတ္က်ျခင္းနဲ႔ က်န္းမာေရးအတြက္ – တလ္ဘီနာကို ေနေကာင္းသည္အထိ ေသာက္ပါ။ တလ္ဘီနာလုပ္နည္းကေတာ့ :- ၁၀၀% မုေယာမႈန္႔ကို စားပြဲတင္ဇြန္း ၁-၂ ဇြန္းစာခြက္ထဲထည့္ပါ။ ႏို႔သမဟုတ္ ေရကို တစ္ဝက္ျဖည့္ၿပီး ေဖ်ာ္ပါ။ အဲဒီေဖ်ာ္ရည္ကို မီးေအးေအးနဲ႔ ၅-၁၀ မိနစ္ သို႔မဟုတ္ ဟင္းခ်ိဳအဆင့္ေရာက္သြားတဲ့အထိႀကိဳပါ။ အဲဒီေနာက္ေသာက္ပါ။ အရသာပိုေကာင္းေစခ်င္ရင္ သၾကားသို႔မဟုတ္ ပ်ားရည္ထည့္ႏုိင္ပါတယ္။
  • လည္ပင္းနာရင္ – မုေယာေရနဲ႔ ပလုပ္က်င္းပါ။
  • အစာအိမ္နာရင္ – ဘာလီေရႏွစ္ခြက္သို႔မဟုတ္ သံုးခြက္ေသာက္ပါ။
  • ဆီးခ်ိဳ၊ ဆီးခ်ိဳအစပ်ိဳးျခင္းနဲ႔ ဝမ္းခ်ဳပ္သူေတြအတြက္ – မုေယာကို ေန႔စဥ္ပံုမွန္ ထမင္းအနပ္တိုင္းမွာ ပါဝင္ပါေစ။ တလ္ဘီနာကို ပံုမွန္ေသာက္ပါ။ မုေယာကို ဆန္အစားထိုးစားသံုးပါ။ ေပါင္မုန္႔စားတယ္ဆိုရင္ မုေယာေပါင္မုန္႔ေျပာင္းလဲစားပါ။ မုေယာေပါင္မုန္႔ဟာ တမန္ေတာ္ျမတ္ မုဟမၼဒ္ စားသံုးခဲ့ပါတယ္။
  • ဆီးပိုးဝင္ျခင္းအတြက္ – မုေယာေရကို တစ္ေန႔မွာ အႀကိမ္မ်ားစြာေသာက္ပါ။ အဲဒါဆိုရင္ အဆိပ္ေတြကို စြန္႔ထုတ္ၿပီးသားျဖစ္ေစၿပီး ဆီးကို ၾကည္လင္ေစပါတယ္။
  • ကင္ဆာသမားေတြအတြက္ဆိုရင္ – တလ္ဘီနာကို ေန႔စဥ္ထမင္းအနပ္တိုင္းမွာစားသံုးပါ။ မုေယာေရကိုလည္း ေသာက္ပါ။ ဆီလီနီယမ္ဓာတ္ခ်ိဳ႕တဲ့ျခင္းဟာ အေရျပားကင္ဆာ၊ အစာအိမ္ကင္ဆာ၊ အူမႀကီးကင္ဆာနဲ႔ ရင္သားကင္ဆာကို ဦးတည္ေစပါတယ္။
  • ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္းနဲ႔ ေသြးအားနည္းျခင္း – မုေယာစိမ္းမႈန္႔ကို ေရသို႔မဟုတ္ ေဖ်ာ္ရည္နဲ႔ ေဖ်ာ္ၿပီးေသာက္ပါ။ (တစ္ရက္ကို လက္ဖက္ရည္ဇြန္းတစ္ဝက္နဲ႔ ေဖ်ာ္ေသာက္ပါ။ အဆင္ေျပၿပီဆိုရင္ ၂-၃ ဇြန္းထိ ေဖ်ာ္ေသာက္ပါ)

သတိျပဳရန္

မုေယာဟာ လူနဲ႔တည့္တယ္ဆိုေပမယ့္ ဒီအခ်က္ေတြကို သတိထားေပးပါ။

  • Gluten ဓာတ္မတည့္ျခင္း – Celiac အူေရာဂါသည္နဲ႔ Gluten မတည့္သူေတြဟာ မုေယာကို ေရွာင္က်ဥ္သင့္ပါတယ္။
  • ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္က်ဆင္းေအာင္ ေဆးေသာက္ေနရတဲ့ အမ်ဳိးအစား-၂ ဆီးခ်ိဳေရာဂါသည္ေတြအေနနဲ႔ မုေယာကို ေဆးနဲ႔ အေသအခ်ာခ်ိန္ညႇိၿပီး စားသံုးသင့္ပါတယ္။ ေသြးအတြင္းသၾကားဓာတ္ အဆမတန္ေလ်ာ့နည္းသြားႏုိင္မယ့္ အႏၱရာယ္ရွိလို႔ပါ။

မုေယာေရဘယ္လိုေဖ်ာ္မလဲ

(၁) ေရ ၈ ခြက္

(၂) မုေယာ ၁ ခြက္

(၃) သံပုရာသီး ၂ လံုး (စိတ္ႀကိဳက္)

(၄) ပ်ားရည္ ခြက္ ၄ပံု၁ပံု (စိတ္ႀကိဳက္)

  • မုေရာနဲ႔ ေရတို႔ကို အိုးတစ္အိုးထဲမွာ ေရာထည့္ပါ။ ၿပီးရင္ ပြက္ပြက္ဆူေအာင္တည္ပါ။
  • အဲဒီေနာက္အပူကိုေလ်ာ့ခ်ၿပီး မုေယာကို မီးေအးေအးနဲ႔ နာရီဝက္တည္ပါ။
  • အဲဒီေနာက္ ေရစစ္နဲ႔ မုေယာေစ့ေတြကိုစစ္ထုတ္ၿပီး ေရကိုသက္သက္ထားပါ။
  • မေသာက္ခင္အရင္ မုေယာေရကိုအေအးခံပါ။
  • ကေလးေတြကိုအရသာေကာင္းေကာင္းနဲ႔တိုက္ခ်င္ရင္ သံပုရာသီးႏွစ္လံုးညႇစ္ထည့္ၿပီး ပ်ားရည္နည္းနည္းထည့္ေပးပါ။ ၿပီးရင္ အေသအခ်ာေမႊၿပီး ေသာက္ႏုိင္ပါၿပီ။

ဇူလိုင္လထုတ္ ဉာဏ္အလင္း အတြဲ(၁) အမွတ္(၈) ကို ေအာက္ပါ Link ေတြကေန Download ရယူႏုိင္ပါၿပီ

Mediafire – http://bit.ly/2umlRbf